프로바이오틱스의 효능과 복용법, 건강한 장을 위한 가이드

프로바이오틱스는 우리 몸에 좋은 균을 뜻하는데, 어떤 효능이 있고 어떻게 섭취해야 하는지 궁금하시죠? 이 글을 읽으면 프로바이오틱스에 대한 모든 것을 알 수 있습니다.

프로바이오틱스의 효능과 부작용

목차

프로바이오틱스란 무엇인가?

프로바이오틱스는 '생명을 위한’이라는 뜻의 단어로, 우리 몸에 유익한 살아 있는 균을 말합니다. 프로바이오틱스는 주로 유산균과 비피도박테리움과 같은 장내 미생물로, 장건강을 개선하고, 면역력을 강화하고, 다양한 질병을 예방하거나 치료하는 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 자연적으로 발효된 식품이나, 보충제 형태로 섭취할 수 있습니다.

프로바이오틱스의 역사

프로바이오틱스의 역사는 19세기 말부터 시작됩니다. 당시 프랑스의 미생물학자 파스퇴르는 포도주를 만드는 과정에서 유산균을 발견했습니다. 그 후, 러시아의 미생물학자 메치니코프는 유산균 발효유를 많이 마시는 불가리아 사람들이 장수하는 것을 보고, 유산균이 건강과 수명에 영향을 미친다고 주장했습니다. 이후, 여러 연구자들이 프로바이오틱스의 효능과 기작을 밝혀냈고, 1965년에 프로바이오틱스라는 용어가 처음 사용되었습니다. 2011년에는 세계보건기구와 세계식량기구가 프로바이오틱스를 공식적으로 정의하였습니다.

프로바이오틱스의 종류

프로바이오틱스는 다양한 종류가 있습니다. 우리나라 식약처에서는 건강기능식품에 사용할 수 있는 프로바이오틱스를 19종으로 고시하였습니다. 그 중 가장 많이 알려진 것은 락토바실러스와 비피도박테리움입니다. 락토바실러스는 젖산을 생성하여 장내 환경을 산성으로 유지하고, 나쁜 박테리아의 성장을 억제하며, 소화와 영양분 흡수를 돕습니다. 비피도박테리움은 장벽 기능을 강화하고, 면역계를 조절하며, 알레르기와 염증을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 외에도 엔테로코쿠스, 스트렙토코쿠스, 락토코쿠스 등의 프로바이오틱스가 있습니다.

프로바이오틱스의 효능

프로바이오틱스는 우리 몸에 다양한 효능을 줍니다. 대표적인 효능은 다음과 같습니다.

장건강 개선

프로바이오틱스는 장내 미생물과 상호작용하여 장건강을 개선합니다. 프로바이오틱스는 장내 세균총에 긍정적인 영향을 미치며, 나쁜 박테리아의 성장을 억제하고, 장벽 기능을 강화합니다. 이를 통해 장염, 설사, 변비, 과민성 장 증후군, 크론병, 궤양성 대장염 등의 장 관련 질환을 예방하거나 완화할 수 있습니다.

면역력 강화

프로바이오틱스는 면역계의 발달과 조절에 중요한 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 Th1과 Th2와 같은 T 세포의 분화와 활성화를 조절하여 염증과 알레르기 반응을 억제하거나 증진시킵니다. 따라서 프로바이오틱스의 섭취는 호흡기 감염, 소아 감기, 알레르기 질환, 자가면역 질환 등의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

영양분 흡수 증진

프로바이오틱스는 장이 체내 영양분을 빠르게 흡수하여 유당을 젖산으로 분해하고, 유당 불내증의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스의 비피도박테리움과 락토바실러스는 신체에 필요한 다양한 비타민, 나이아신, 엽산을 생성할 수 있습니다.

기타 효능

프로바이오틱스는 다른 건강 효능도 있습니다. 예를 들어, 프로바이오틱스는 구강 건강을 돕고, 치아우식과 잇몸염을 예방하며, 입냄새를 줄여줍니다. 또한, 프로바이오틱스는 피부 건강을 돕고, 여드름과 습진을 개선하며, 피부염과 아토피를 완화해줍니다. 더불어, 프로바이오틱스는 체중 감량 다이어트를 도울 수 있습니다. 프로바이오틱스는 지방과 당의 흡수를 감소시키고, 포만감을 높이고, 대사를 촉진시킵니다. 마지막으로, 프로바이오틱스는 혈압과 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 프로바이오틱스는 혈관을 이완시키고, 콜레스테롤의 합성을 억제하고, 산화를 방지합니다.

프로바이오틱스의 섭취 방법

프로바이오틱스는 자연적으로 발효된 식품이나, 건강기능식품으로 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 김치, 된장, 낫토, 템페, 젓갈류, 두유, 요거트, 발효유, 버터밀크, 맥주, 포도주, 콤부차 등이 있습니다. 하지만 이런 식품으로는 프로바이오틱스의 양과 종류가 충분하지 않을 수 있습니다. 따라서 건강기능식품으로서의 프로바이오틱스를 복용하는 것이 좋습니다. 프로바이오틱스 건강기능식품은 분말, 캡슐, 액상 등 다양한 형태로 제공됩니다. 그렇다면 프로바이오틱스를 어떻게, 언제, 얼마나 섭취해야 할까요?

프로바이오틱스의 복용량

프로바이오틱스의 복용량은 제품마다 다르지만, 일반적으로 하루에 1억 CFU 이상을 섭취하는 것이 권장됩니다. CFU는 Colony Forming Unit의 약자로, 살아 있는 균의 수를 나타냅니다. 프로바이오틱스의 효능은 균의 수와 종류에 따라 달라지므로, 제품의 라벨을 잘 확인하고 복용해야 합니다. 또한, 프로바이오틱스는 꾸준하게 복용하는 것이 중요합니다. 프로바이오틱스는 장에 오래 머물지 못하고 배출되므로, 매일 섭취하여 장내 미생물의 균형을 유지해야 합니다.

프로바이오틱스의 복용시간

프로바이오틱스의 복용시간은 제품마다 다르지만, 일반적으로 공복에 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 섭취하면 위산과 담즙산의 영향을 덜 받고, 장 통과 시간이 빨라져 프로바이오틱스의 살아남는 비율이 높아집니다. 따라서 아침에 섭취할 경우, 최소한 1시간 이상 음식물 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 저녁에 복용할 경우, 식후 3-4시간 후 공복에 복용하는 것을 권장합니다. 만약 식사와 함께 섭취하고 싶다면, 유제품이나 발효식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 프로바이오틱스의 살아남는 비율을 높여줍니다.

프로바이오틱스의 부작용과 주의사항

프로바이오틱스는 대부분의 사람들에게 안전하게 복용할 수 있습니다. 하지만 몇 가지 부작용과 주의사항이 있으므로, 다음 사항을 참고하시기 바랍니다.

• 장 증상: 프로바이오틱스를 처음 복용하거나 복용량을 늘릴 경우, 장내 미생물의 변화로 인해 가스, 불편감, 설사 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일시적이며, 몇 일 내에 사라집니다. 만약 증상이 지속되거나 심해진다면, 복용을 중단하고 의사와 상담해야 합니다.
• 면역계 문제: 프로바이오틱스는 면역계에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 면역계가 약한 사람이나 면역억제제를 복용하는 사람은 프로바이오틱스를 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다. 프로바이오틱스는 감염의 위험을 증가시킬 수 있으므로, 수술 전후에는 복용을 피해야 합니다.
• 알레르기: 프로바이오틱스는 식물성 원료로부터 얻어지므로, 식물에 알레르기가 있는 사람은 프로바이오틱스 섭취에 주의해야 합니다. 또한, 프로바이오틱스 제품에는 우유, 대두, 밀, 견과류 등의 알레르기 유발물질이 함유될 수 있으므로, 제품의 라벨을 잘 확인하고 복용해야 합니다.
• 상호작용: 프로바이오틱스는 다른 약물과 상호작용할 수 있습니다. 예를 들어, 항생제와 프로바이오틱스를 함께 복용하면, 프로바이오틱스의 유익균이 사멸될 수 있습니다. 따라서 항생제와 프로바이오틱스는 최소한 2시간 이상 간격을 두고 복용해야 합니다. 또한, 항응고제, 항우울제, 항진균제 등의 약물과 프로바이오틱스는 상호작용할 가능성이 있으므로, 복용하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

마무리

이상으로 프로바이오틱스에 대해 알아보았습니다. 프로바이오틱스는 우리 몸에 유익한 살아 있는 균으로, 장건강을 개선하고, 면역력을 강화하고, 다양한 질병을 예방하거나 치료하는 역할을 합니다. 프로바이오틱스는 자연적으로 발효된 식품이나, 건강기능식품으로 섭취할 수 있습니다. 프로바이오틱스를 복용할 때는 복용량, 복용시간, 부작용, 주의사항 등을 잘 숙지하고, 믿을 수 있는 제품을 선택하여 꾸준하게 복용하시기 바랍니다. 프로바이오틱스와 함께 건강한 삶을 즐기세요.